Chế độ ăn này kết hợp các thói quen ăn uống truyền thống của một số nước, bao gồm Hy Lạp, Tây Ban Nha, phía nam nước Pháp, Bồ Đào Nha, và Ý.

Các nghiên cứu cho thấy những người sống ở vùng Địa Trung Hải hoặc ăn chế độ ăn Địa Trung Hải, có nguy cơ mắc một số bệnh thấp hơn, bao gồm béo phì, đái tháo đường, ung thư và bệnh tim mạch. Họ cũng thường sống thọ hơn người ở các khu vực khác. Các nguyên liệu chủ yếu bao gồm hoa quả và rau củ tươi, chất béo không bão hòa, cá chứa nhiều dầu, ăn các thực phẩm làm từ sữa ở mức độ vừa phải, ăn ít thịt và đường.

Chọn thực phẩm

Không có một định nghĩa cụ thể nào cho chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng một nhóm các nhà khoa học đã tổng hợp được công thức chung như sau: Rau củ: 3 – 9 khẩu phần mỗi ngày. Trái cây tươi: Có thể ăn đến 2 khẩu phần mỗi ngày. Các loại ngũ cốc: Hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt, từ 1 đến 13 khẩu phần mỗi ngày. Dầu: Có thể ăn đến 8 khẩu phần dầu oliu ép lạnh mỗi ngày. Chất béo – hầu hết là chất béo không no – chiếm 37% tổng lượng calo. Chất béo không no chủ yếu đến từ các nguồn thực vật như oliu và quả bơ. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm 33 gram chất xơ mỗi ngày. Tổng lượng dung nạp tiêu chuẩn trong nghiên cứu này là 2.200 calo một ngày.

Các nguyên liệu chính

Rau: Cà chua, ớt chuông, hành tây, cà tím, bí ngòi, dưa chuột, các loại rau lá xanh… Trái cây: Dưa bở, táo, mơ, đào, cam, chanh… Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu gà… Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt điều… Chất béo không no: Dầu oliu, dầu hướng dương, oliu, quả bơ… Các sản phẩm làm từ sữa: Phomai và sữa chua… Các loại ngũ cốc: Hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả hạt lúa mì, cơm, và bánh mì ăn kèm trong bữa ăn. Cá: Cá mòi và các loại cá chứa nhiều dầu khác, hàu, và các loại động vật có vỏ khác. Gia cầm: Gà hoặc gà tây. Trứng: Trứng gà, trứng chim cút, trứng vịt… Đồ uống: Uống rượu vang đỏ ở lượng vừa phải. Chế độ ăn Địa Trung Hải không bao gồm rượu mạnh hoặc đồ uống ngọt/có ga. Theo một số nguồn, thịt đỏ và đồ ngọt chỉ được ăn ít hơn 2 khẩu phần 1 tuần.

Các dưỡng chất

Nhờ chú trọng các loại thực vật và thực phẩm tươi, đa dạng, chế độ ăn Địa Trung Hải giữ được rất nhiều dưỡng chất quan trọng, như: Chất béo tốt: Chế độ ăn này chứa ít chất béo no và giàu chất béo không no. Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo người dân hạn chế ăn các loại chất béo no để tránh bệnh mỡ máu, béo phì, và bệnh tim mạch.

Chất xơ: Một chế độ ăn chứa nhiều hoa quả và rau củ tươi, cùng với các loại hạt nguyên cám và đậu nên rất giàu chất xơ. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp làm giảm nguy cơ ung thư ruột và bệnh tim mạch. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2.

Vitamin và các khoáng chất: Hoa quả và rau củ chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể hoạt động khỏe mạnh. Thêm vào đó, thịt nạc cung cấp vitamin B-12, một chất hiếm có ở các chế độ ăn chay.

Chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa gồm có vitamin, khoáng chất, và các phân tử giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Gốc tự do là các phân tử độc hại tích tụ trong cơ thể như một sản phẩm phụ của sự trao đổi chất và các quá trình khác. Chúng gây ra các tổn thương, dẫn tới ung thư và nhiều bệnh nguy hiểm khác. Các chất chống oxy hóa trong đồ ăn giúp bảo vệ cơ thể bằng cách loại bỏ gốc tự do, và các thực phẩm từ rau là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào.

Ít đường: Hoa quả tươi cung cấp cho cơ thể đường tự nhiên, và chế độ ăn Địa Trung Hải chứa rất ít đường được cho thêm vào thức ăn. Đường cho thêm vào thức ăn chứa rất nhiều calo và làm tăng nguy cơ béo phì và các biến chứng khác. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo hạn chế ăn quá 6 thìa cà phê đường mỗi ngày cho phụ nữ (24 gram) và 9 thìa cà phê đường mỗi ngày (36 gram) cho nam giới. Thay vì ăn đường bình thường, người tham gia chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ ăn hoa quả.

Lợi ích mang lại cho sức khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là chế độ ăn để giảm cân, nhưng việc tăng lượng tiêu thụ chất xơ, hạn chế thịt đỏ, mỡ động vật, và thực phẩm chế biến sẵn, chúng ta có thể giảm cân. Những người theo chế độ ăn này cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Vào những năm 1950, bác sĩ An-cel Keys, một nhà khoa học Hoa Kỳ thấy rằng, những người sống ở các vùng nghèo của miền nam nước Ý có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn so với những người sống ở vùng giàu có của New York.

Bác sĩ Keys cho rằng chế độ ăn làm nên điều khác biệt này. Kể từ đó, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp cơ thể duy trì hàm lượng cholesterol khỏe mạnh, giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh mạch vành và bảo vệ khỏi bệnh tật.

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực vật, một nguồn dồi dào chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. Các tác giả nghiên cứu chỉ ra rằng, sự giảm nguy cơ này có thể là do ăn nhiều hoa quả, rau củ, và các loại hạt nguyên cám.

Năm 2013, một nghiên cứu cho thấy, các chất chống oxy hóa và chất xơ trong chế độ ăn Địa Trung Hải giúp chúng ta có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Một nhóm các nhà khoa học khác nghiên cứu những người có gen khiến họ gia tăng nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch và đột quỵ. Sau một khoảng thời gian trung bình 4.8 năm ăn chế độ ăn Địa Trung Hải, các xét nghiệm cho thấy lượng đường máu và mỡ máu của những người này đã giảm. Trong giai đoạn này cũng xảy ra ít ca đột quỵ hơn.

Phòng và cải thiện bệnh đái tháo đường: Theo một nghiên cứu năm 2014, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp phòng bệnh đái tháo đường tuýp 2 và cải thiện các chỉ số của người bị đái tháo đường. Một số nghiên cứu khác kết luận rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Hai bệnh này thường xảy ra cùng nhau.

Tập đoàn dinh dưỡng toàn cầu Herbalife Nutrition hân hạnh đồng hành cùng chuyên mục này.

Nguồn: Euromonitor International Limited; theo định nghĩa sức khoẻ người tiêu dùng đến năm 2021. Quản lý cân nặng và sức khoẻ, kết hợp % RSP theo GBO, năm 2020. Công bố này có hiệu lực cho đến ngày 06/01/2022.