Hãy cùng tiến sĩ Dana Ryan - Giám đốc cấp cao về huấn luyện và thi đấu thể thao của Herbalife, người chuyên hướng dẫn kiến thức dinh dưỡng chuyên sâu cho các vận động viên, những người luyện tập thể thao, tìm hiểu những điều cần biết về protein đối với sức khỏe.

Vai trò của protein trong cơ thể

Protein (còn gọi là chất đạm) là một trong 3 chất dinh dưỡng thiết yếu bên cạnh carbohydrate và chất béo, tất cả đều rất cần thiết trong chế độ ăn của mỗi chúng ta.

Protein là thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể, được hình thành từ nhiều axit amin. Các axit amin khác nhau khi tổng hợp lại sẽ tạo thành các protein khác nhau.

Protein và axit amin là thành phần chính của cơ, xương, da, mô và các cơ quan trong cơ thể. Khi chúng ta ăn protein (chất đạm), cơ thể sẽ phá vỡ protein thành các axit amin riêng lẻ trong quá trình tiêu hóa; khi được hấp thụ các axit amin sẽ giải phóng vào máu, tới các tế bào ở các cơ quan khác nhau trong cơ thể để phục vụ cho quá trình sửa chữa mô và tạo ra cơ bắp.  

Nếu chúng ta không ăn đủ protein sẽ xảy ra quá trình mất cơ, làm cơ co lại hoặc yếu đi. Dưới đây là một số lợi ích của protein với cơ thể:

Lợi ích số 1: Protein giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn

Protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn khi sử dụng carbohydrate và chất béo. Khi cảm thấy no nhanh, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân.  

Lợi ích số 2:  Giúp tăng trao đổi chất

Cùng với việc giảm cảm giác thèm ăn, protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Protein là thực phẩm tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều năng lượng để tiêu hóa nó. Điều này gọi là hiệu ứng nhiệt từ thực phẩm (TEF), hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với hiệu ứng nhiệt của carbohydrate và chất béo.

Như vậy, nếu bạn là một vận động viên hay đơn giản là người đang muốn giảm chút mỡ thừa, hãy cân nhắc thay thế thực phẩm khác bằng protein trong các bữa ăn chính và bữa phụ.

Lợi ích số 3: Protein giúp duy trì cơ bắp

Một trong những lợi ích quan trọng của protein là giúp hình thành nên các khối cơ, việc ăn đủ lượng protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ, đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ.

Do vậy, các vận động viên và những người muốn duy trì cơ bắp, bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao cần ăn lượng protein lớn hơn mỗi ngày.

Lợi ích số 4: Hỗ trợ phục hồi và tăng cơ bắp

Có một loại protein chất lượng cao còn gọi là BCAAs (Branched - chain amino acid), đây là chuỗi các axit amin thiết yếu nhưng cơ thể không tổng hợp được, chỉ có thể hấp thụ bằng đường thức ăn hay thực phẩm bổ sung. Nó bao gồm leucine, iso-leucine và valine, có tác dụng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp, nhất là đối với người cần tập luyện sức bền. Các loại protein chất lượng cao này có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt nạc gia cầm, thịt bò, cá, sữa, các sản phẩm từ trứng.

Ngoài ra, chúng ta có thể tìm thấy protein chất lượng cao trong các sản phẩm từ thực vật như đậu nành, đậu phụ. Các chất bổ sung như bột protein có nguồn gốc từ thực vật thường được các vận động viên sử dụng, đặc biệt là sau khi tập luyện thể dục với cường độ cao.

Bạn hãy lựa chọn thực phẩm bổ sung dạng bột protein, đạm whey, các loại protein có nguồn gốc thực vật… bởi chúng có tác dụng thúc đẩy sự phát triển và phục hồi khối cơ một cách hiệu quả.

Lợi ích số 5:  Protein tốt cho toàn bộ cơ thể

Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa các mô, cơ. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau chấn thương.

Nên tiêu thụ bao nhiêu protein?

Protein có rất nhiều lợi ích đặc biệt nếu bạn đang sử dụng để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình.

Với một người trưởng thành hoạt động vừa phải, bạn nên ăn từ 1 - 1,5g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn thường xuyên tập luyện, sẽ cần từ 1,6 – 1,7g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể.

Bạn nên bổ sung ít nhất 20g protein sau khi tập luyện thể thao, nên chọn loại protein chất lượng cao để bổ sung sau khi tập và trong các bữa ăn.

Nên bổ sung protein sau 30 phút luyện tập thể thao

Thời điểm hấp thụ protein đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên hoặc bất kỳ người nào đang muốn có cơ bắp. Bạn nên bổ sung protein sau khi tập luyện 30 phút, lúc đó lượng protein mà bạn nạp vào trước đó đã được tiêu thụ gần hết, việc bổ sung protein sẽ giúp cơ thể phục hồi, tăng cơ bắp.

Tập đoàn Dinh dưỡng toàn cầu Herbalife Nutrition hân hạnh đồng hành cùng chuyên mục này.

Nguồn: Euromonitor International Limited; theo định nghĩa sức khoẻ người tiêu dùng đến năm 2021. Quản lý cân nặng và sức khoẻ, kết hợp % RSP theo GBO, năm 2020. Công bố này có hiệu lực cho đến ngày 6/1/2022.